체중조절을 위한 올바른 식사습관 -인천 우리외과 비만클리닉
1.하루3끼식사는 거르지 않고
1끼 식사를 거르게 되면 그 다음 끼니에 더 많이 먹게 되기 쉬우며,식사를 거르는 일이 많아지거나 계속되면 우리몸은 신체의 대사율이 떨어지고 영양소를 많이 저장하려는 반응을 하게된다. 아침식사를 거르는 것은 오히려 점심,저녁의 과식을 유발하기 쉽다.
2. 식사시간은 규칙적으로
제때에 식사를 하지 않으면 배가 많이 고픈 상태에서 먹게 되므로 식사량을 조절하기가 어려워 과식을 하게된다.
3 .식사는 천천히
위장에 음식물이 도착했다는 신호가 뇌로 전달되기까지는 어느 정도 시간이 소요되는데,빨리 먹으면 만복감을 느끼지 못해 과식을 하게 될 우려가 있다.
4. 기름기 적은 음식을 위주로
지방은 다른 영양소에 비해 2배 이상의 열량을 내므로 주의가 필요하다.튀김,볶음,부침등은 피하도록 한다.
5. 음식은 짜지않게
반찬이 짜면 밥을 많이 먹게 된다.
6. 인스턴트 음식,패스트 푸드보다는 자연음식
집에서 조리한 음식을 인스턴트 음식,패스트푸드 대체로 열량과 지방함량이 많아 체중을 증가시키기 쉬우므로 너무 자주 이용하지 않도록 한다.
7. 후식,음료 등의 단 음식은 주의
후식 및 단 음료에는 설탕이나 단순당이 많이 사용되므로 가능하면 먹지않도록 한다.
8. 음식은 골고루
음식을 골고루 먹어야 균형된 영양섭취가 가능하다.
9. 간식은 조심해서
미리 계획된 것이 아니라면 간식은 먹지 않도록 한다. 생각없이 먹는 과자 한조각,콜라 한잔이 열량 섭취를 증가시킨다.공복감이 너무 심하면 열량이 적은 채소 등을 이용한다.
10. 야식은 절대 금지
일반적으로 밤에는 활동량이 감소하여 에너지 소모량도 감소하므로 밤 늦은 시간에 음식을 먹는것은 삼가도록 해야한다. 또한 늦은 밤에 음식을 많이 먹으면 다음날 아침식사를 거르게 되고 다시 저녁에 과식을 하는 악순환이 초래되기 쉽다.
11. 섬유소가 많은 음식은 충분히
섬유소가 많은 음식은 공복감을 줄여 줄수 있으므로 물과 함께 충분히 먹도록 한다.
12. 음식을 지나치게 제한하지 않도록
음식을 지나치게 제한하면 장기적인 식사조절을 시행하기가 어려우므로 무리가 되지않는 범위내에서 제한하도록한다.
13. 수분은 충분히
열량제한시 에너지 공급을 위해 체성분이 분해되는데, 이 과정에서 생성된 대사산물을 체외로 배설시키기 위해서는 충분히 물을 공급하여야 한다.
14. 식사요법 실천은 꾸준하게
체중이 하루이틀에 증가된 것이 아니듯이 체중 감소 역시 단기간에 이루어지는 것이 아니므로,체중조절을 휘한 식사요법은 인내심을 갖고 꾸준히 실천해 나가야한다.
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